模拟日常生活的功能训练，其实也需要反日常的训练项目。

习惯了耸肩的「低头族」，需要健肩颈肌下群，让肩部肌肉不习惯的向下运动；而对于腰腹部脂肪堆叠的中年人，平板支撑完全是反日常甚至「反人类」的运动项目。

功能训练以模仿日常生活中习以为常的托、举、推拉等动作为特点，意在改善健身者在日常生活中的行为能力；而反日常的训练模式，更像是功能训练的康复版本，相比起改善行为能力，更注重纠正日常姿势错误，减轻生活负担。

反日常的功能训练，将更能强化日常运动。

健身教练，或许常能听到会员对于新接触的训练动作的评价——「不习惯」。

这种「不习惯」，并不是无法承受的大重量动作，也不是难以忍受的高强度有氧。而是相比与日常生活来说，几乎不曾接触过的运动行为。

举个例子，功能训练中常使用bosu球作为平衡训练的工具，让会员进行平板支撑、侧桥、弓箭步训练。这时的腹部肌肉，尤其是深层小肌群，在不稳定因素下被快速募集。

但如果在日常生活中，这类肌群几乎不会在稳定平面，习以为常的行走、跑跳、坐、卧中被激活。

而想要改善缺乏的生活技能，提搞日常生活行为能力（ADL），更需要模拟生活中罕见的行为，也就是「反日常生活」的训练。

功能训练

将日常生活放进健身房

起源于康复医学的功能性训练，已经在大众健身房中成为了流行名词。

它与传统力量训练的区别可以总结为以下二个重点：

* 功能性训练方案训练的是动作，而不是肌肉。它不强调在某个特定动作中发展力量；而在于关节链下力量的把控和传导；

* 将器械训练的比重削减，更注重于自身本体感觉和平衡能力的培养；

或者说，单独的训练项目，都不属于功能行训练的范畴，要想更准确地表达功能性训练，可以用术语一般性运动（sports-general）训练。

对于需求简单且直接的大众健身，功能性训练需要做到的目的，是帮助提升日常活动能力。

例如，自重的箭步蹲，可改善行走的活动表现，以及学习作为硬拉动作基础的髋关节铰链，并实际应用于搬运重物。这些是能直接改善日常「活动表现」需求的简单功能性训练方式之一。

功能性训练亦已经在大众健身领域崭露头角。壶铃、跳箱功能性训练道具，正在加入传统健身房；结合了举、蹲、跳的全身肌群协助与45分钟的高强度训练体系，成为很多团课自研课的基本模板。

甚至模仿动物的返璞归真动作，正在拓展原始运动表现的功能性训练。

具备发展人体力量、灵活性、平衡性的Animal Flow，将体操和原始动物姿态结合，通过训练身体的核心控制力，提升日常生活的运动表现力。Animal Flow的创始人Mike Fitch称，这项类瑜伽的训练方式具备力量元素，也是力量举、CrossFit举重的补充灵活性训练。

虽然功能性训练的方式早已五花八门，但将功能性训练的角色嵌入进真实的生活环境中，更在于将稀缺的生活能力进行重新填补进日常生活。

比如长时间缺乏体力活动的办公族，在工作时爬高整理文件有导致腰椎扭伤的风险。

进行腰腹侧部肌群的锻炼，对于他们来说是废退肌群的再开发。这种「反日常」的锻炼形式，也是功能性训练。 

功能性训练，将日常生活放进健身房，也是将「非日常」行为提升至日常习惯行为的过程。

反日常的功能训练

在功能训练领域，认为功能性训练的最大特点就是练习时双脚与地面接触，没有器械的辅助，极少有例外。这种功能性训练被认为模仿了日常生活中的行为。

但进一步解释，功能性训练需要反日常，才能够纠正会员日常生活的习惯性姿势错误问题。

举起沉重快递的蹲起动作，赶地铁时冲刺跑跳所需的心肺功能，甚至打扫房间时趴下打扫床底灰尘所需要的身体柔韧性。他们看似是存在于日常生活中的寻常动作，但进一步深挖，更像是生活特殊情况时偶尔需要，但其实并不简单的「非日常」行为。

而这些「非日常」行为的缺少，也有可能会导致进一步的损伤问题。

极速冲刺赶地铁后，坐下感觉到头晕眼花，恶心反胃是很多上班族都有过的体验，而上了年纪的中年人搬一桶油、一袋米上楼都可能会拉伤肌肉、更多的人开始依靠电梯取代楼梯，却忽略了逐渐虚弱的股四头肌。

功能性训练的重点所在，就是将这些日常不再习惯的必要生活技能，重新优化。

因此，虽然在功能性训练中，常将器械训练摒除在外，但一切能够重塑稀缺生活技能的训练，或许都可以算作功能性训练。

比如反日常生活的抗阻训练：

* 使用背阔肌下拉器械，锻炼重塑背部肌群。长期弓背看电脑的坐姿需要锻炼下背部肌群，让肩背肌下群强壮，抗衡上背部疲惫堆叠的肌肉块，虽然是很多健身爱好者的熟悉的训练内容，却完全是都市白领急需的解药。

* 坐姿三角肌推肩：长时间低头看手机，会导致不自觉耸肩，通过器械垂直双臂下按锻炼肩部肌群下群力量，反常规却能快速改善耸肩问题

* 转体机锻炼侧腹部肌群：对于需要在日常生活中手提重物的人群来说，配合机械训练改善腰侧部肌肉，提升腰椎稳定性。虽然刚接触时，都市白领不习惯于单侧力量的负重训练模式，但却能快速纠正日常生活中侧腹肌群缺少锻炼的问题。

反日常的功能性训练

强化日常运动

功能训练的旗号往往能够快速吸引健身会员的眼球，但真正能够帮助改善日常生活问题的方法，其实快速又简单。

更重要在于迅速的找到会员日常中真正缺失的生活技能。

而通用的功能性训练模版，或许对于顾客来说，并不能够真正解决功能性问题。

比如说程序员和销售的日常生活模式完全相反，他们所需的功能性问题也需要有甄别性的评估。

1997年被提出的FMS功能性运动筛查，通过过顶深蹲、直线弓箭步等7类基本运动，测试受试者完成动作的控制、稳定等运动表现，筛查薄弱环节及不平衡，并制定个体性的功能性训练计划，预防肌肉骨骼损伤。

另一方面，曾经一度走红的功能性训练动作如「波速球上的哑铃弯举、自重深蹲」。如果并不符合会员的功能改善需求，更像是无意义的消磨时间。

除了通过FMS功能性运动筛查来规划功能计划表，也能够通过「反日常」这一判断模式，快速归纳会员所需的功能改善方向。

日常不习惯的运动功能，通常都代表着这一功能已经出现退化：

* 通过询问工作环境判断生活行为模式，找到「用进」和「废退」的身体结构；

* 询问运动爱好，归纳锻炼者的额外运动范围，填补漏洞；

* 配合FMS功能性运动筛查，进一步总结功能性的缺失所在。

健身房的功能性训练，不需要形式繁多的上课技巧，更在于寻找到会员非日常的锻炼模式。

找到了会员缺失的功能性问题，针对性的小团课全关节运动附加机械训练的模式，也是功能性训练。

反日常训练，将符合目标人群的训练方法，杂糅进日常训练计划中，做到真正改善功能性问题。

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