2020年，国新办发布《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克，中国超过一半的成年居民超重或肥胖。 

当然，一个人胖不胖，不是只看体重，也要看身高、体脂、BMI、内脏脂肪等数据。肥胖也分内脏型肥胖和皮下型肥胖。 

01  什么是内脏脂肪

身体的脂肪大致分两种，一种是看得见，像我们的拜拜肉，这些就皮下脂肪，一种是看不见，藏在身体内部的内脏脂肪。它们主要在腹腔附近，围绕在我们的肝脏、心脏等重要器官。 

健康水平的内脏脂肪是不可或缺的，因为内脏脂肪还肩负着一个任务，那就是帮助保护我们的脏器，此外，它在内分泌和免疫功能中也起到作用。然而一旦过多，就会给对健康带来不小的麻烦。 

02  内脏脂肪超标的危害

内脏脂肪过多会限制和影响内脏的功能和活动，不利于健康；对于心脏的影响尤为明显：比如我们经常能看到，肥胖者一活动就会感到心慌气短，这就是与心脏受到周围脂肪的挤压有关系； 

因此，与皮下脂肪相比，过多的内脏脂肪不仅会导致外形肥胖，而且还会成为一颗威胁健康的“定时炸弹，被称为是“危险脂肪”，还能引起疾病：心血管疾病、糖尿病、癌症、中风、痴呆、抑郁症、关节炎、性功能失调、失眠。

它还与糖尿病、高血压、血脂紊乱，被称为“死亡四重奏”。

03  如何判断脂肪是否超标

自我检测方法一：

1、腰围。

一般来说男性腰围>90CM，女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。

2、腰臀比。腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值。

方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行下一步测试。

3、测试腰腹皮下赘肉方法。

试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪是堆积在内脏里。

自我检测方法二：

营养师总结了17种易致内脏脂肪型肥胖指标。

结果：

如果以上情况占3个以下：

还算健康，但要警惕、预防。

如果以上情况占4-9个：

属于内脏型肥胖群，要注意改变不好的生活习惯了。

如果以上情况占10个以上：

则属于内脏脂肪高度危险群，需要从根本上改变生活方式。

04  内脏脂肪是如何形成的

当血液中已经有充足的血糖时，多余的血糖就会被储存为脂肪。如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等，含有过量糖的食物，囤积内脏脂肪的概率就会很高。

除了不健康的饮食之外，压力也会激活大脑神经递质和皮质醇，触发内脏脂肪的囤积。此外，基因和激素，也会决定我们身体储存脂肪的方式，包括皮下脂肪和内脏脂肪的比例。 

05  怎样减掉小肚腩

1、限制添加糖摄入

研究表明，摄入越多添加糖的人群，会更倾向于有更多的内脏脂肪。过量的果糖摄入，会被肝脏转化为脂肪，增加内脏脂肪囤积。

研究中，科学家利用等热量的淀粉类食物，替换受试者饮食中的果糖，试验10天后，内脏脂肪从123cm³下降到110cm³，脂肪肝下降了3.4%。

TIPS：利用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼类来替换添加糖食物。

2、降低皮质醇水平，释放压力

压力会通过触发肾上腺，产生皮质醇，也被称为“压力荷尔蒙”，它会直接增加内脏脂肪，有研究表明，高皮质醇水平增加食欲和驱动腹部脂肪存储。

而且压力过大，更会引起暴饮暴食。我建议你可以通过冥想，瑜伽等舒缓压力的方式，来调整自己的情绪。

3、多做力量训练，有氧运动

适时的锻炼不仅可以降低你体内的炎症，而且也是抵抗内脏脂肪最好的武器之一。我一直在力挺力量训练，高强度间歇训练（HIIT）已被证明有利于减少内脏脂肪。

一项超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动相结合使内脏脂肪大量减少。

建议每周三次，每次30分钟左右的高强度运动，你练成的肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多，内脏脂肪减少得也越快。

4、提高睡眠质量

睡眠不足，往往是一个最容易被人忽视的原因，一项有关293人，为期6年的研究发现，将每天的睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时，可将内脏脂肪减少约26%，效果真的很明显。

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