增肌减脂，在健身房是涇渭分明的問題，但先增肌還是先减脂，這不是一個問題。

健身區分增肌减脂可能不重要。 至少CrossFit、杠鈴操等兼顧力量與耐力的團體課，正在模糊增肌、减脂的邊界，同樣在3個月的雲健身中，「塑形」是受歡迎的關鍵字。

也有運動科學證明，增肌减脂雖然不能分秒同步，但是「長肌肉」的合成代謝，與「减肥肉」的分解代謝，能够長期獨立運轉共同進行。

增肌與减脂似乎可以共存，不再是「非黑即白」的關係。

最大的意義在於，踏入健身房苦思烦乱增肌還是减脂，對於部分健身者價值有限。

直接體現在，中國更多的「胖瘦子skinny fat」，需要增肌减脂同時進行。 因為四肢纖細而腹型肥胖占比更高的人群，進行一場長期的極端减脂，或許會流失更多的重要肌肉，而單純力量訓練的過燃效應也相對有限。

除了「練」還有「吃」的變化。 相較根據增肌、减脂週期而頻繁變化飲食結構，長期堅持日常飲食的低糖、高蛋白，對於更多的普通健身者是經濟實用的。

先增肌還是先减脂，可能越來越不重要，長期受益、有持續性的健身計畫是重要前提。

長肌肉、瘦脂肪，健身房內互為異類

杠啞鈴舉鐵長肌肉、跑步機奔跑瘦脂肪。 兩種生理變化，在健身房內互為異類。

詳細來說，「甩掉拜拜肉」之所以難成立，是因為燃燒脂肪的分解代謝，往往建立在生物能量的負平衡狀態。 比如為了抵消一餐炸雞，而進行30-90分鐘、60%-70%最大心率的低强度耐力訓練，是為了達成脂肪、糖原被「持續消耗」的氧化供能反應。

換句話說，持續消耗、分解能源物質，能達成「瘦」的生理學適應。

相反，增肌則更多需要在能量盈餘下，實現「滋養肌肉」的合成代謝反應。

訓練前痛飲一罐紅牛，除了提神也能補充糖原，為「深蹲、臥推」的糖酵解供能作支撐。 而練後加餐兩勺蛋白粉，也在於補充合成肌肉的必須營養物質，促進因訓練產生炎症的肌肉群生長。

簡單來看，「肌肉增長」需要多吃一口，「肥肉消耗」需要少吃一餐，是增肌、减脂互為異類，難以分秒同步的根本原因。

基於運動科學的解釋，更多人選擇明確區分增肌、减脂，已最大化身體塑造效率。

冬天增肌、夏天减脂的口号由来已久，更多的爱好者、教练，正在将6个月增肌期、3个月减脂期，纳为健身的金规玉律。

同样，来自健美运动的备赛思路，影响了更多人的健身理念。比如，非赛季摄入相对较多的碳水化合物、蛋白质，尽可能保护肌肉。而在备赛阶段，则会迅速抬高有氧训练容量，注重高容量低强度的离心抗阻训练，以雕刻肌肉作为目标。

相反，Broscience一词在2010年被提出，指出部分健美达人持伪训练科学，也并不适用于全面发展体适能的普通人。事实上一场简单HIIT、一份减去米饭的沙县小吃，也是改善身材的经济方案。

区分增肌、减脂，可能不重要了，至少「混合增肌减脂」的训练理念，在更多健身房已成为趋势。

在小团课全球风靡的当下，增肌减脂的运动界限已经模糊。ACSM已在去年发布《2020年全球健身趋势》，涵盖肌肉磨练、减脂耗能的高强度间歇训练HIIT位于第二位。

而转型混合训练，也成为中国以及全美头部健身房的一大趋势。

在中國，「燃脂、衝擊」，幾乎存在於大部分團課介紹中，戰繩、搏擊課始終是各團課品牌的當紅課程。 而美國的Equinox、Rumble，也在去年陸續推出HIIT訓練，啞鈴、阻力帶構成抗阻肌肉訓練，10個階站、45分鐘訓練也能達成最大化耗能。

也有更直接的案例——平衡發展三大能量系統和十項貭素的CrossFit，強調不斷改變訓練參數，其通過量化來激勵訓練。 通過記錄訓練時間、負荷和距離來計算功率並以此衡量强度。

增肌與减脂似乎可以共存，也不再是「非黑即白」的關係。

先增肌還是先减脂，這不是一個問題

區分增肌减脂越來越不重要，還需要運動科學的解釋。

至少從身體成分變化來說，長肌肉、掉肥肉可以同步進行。

1985年到2016年，已有數十場實驗證明增肌减脂可以同時進行，而橫跨的受試者畫像包含了男性、女性、年輕人、老年人、肥胖者、消瘦者、久坐者、運動員。

舉例來說，《應用生理學雜志》最早在1985年，面向31名缺乏鍛煉的女性，進行為期6個月的抗阻、有氧訓練，在比對訓練前後的身體成分發現，手臂區域的脂肪量减少31%，但瘦體重沒有變化，腿部瘦體重增加5.5%，但脂肪量沒有變化。

而在相對健壯的運動員方面，同時增肌减脂的效益有所降低，但依舊客觀存在。

在2011年，《國際運動營養與運動代謝雜志》曾發起實驗，將24名運動員隨機分為兩組：緩慢减重組、快速减重組，他們被控制不同比例的常數營養素攝入，以及每週4次的固定抗阻訓練。 結果顯示，緩慢减重組、快速减重組的體重分別下降5.6%和5.5%，但是緩慢减重組的瘦體重質量出現小幅增長，快速减重組近乎沒有變化。

背後原因在於，吸納熱量合成肌肉的合成代謝、消耗熱量排去脂肪的分解代謝，這兩條路徑雖截然相反，但無時無刻不在獨立運轉。

具體來看，人體的合成代謝的意義之一，是達成蛋白質、多糖、脂類等複雜分子合成，以至於讓身上多一塊肌肉，而位於另一條支路的分解代謝，則恰恰是分解這些分子物質，轉化成能量讓跑、跳、蹲更有力。

這種分解老化生物分子、合成全新分子的過程，始終在吃飯、睡覺時共同發生進行。 分解代謝與合成代謝相輔相成。

囙此，在有效控制營養素攝入比例，以及健身負荷的前提下，「增肌减脂並行」也是「合成分解平衡」。 甚至說，為了肌肉清晰而攝入代謝類固醇、生長激素，更多是為了增强合成代謝能力，對抗苛刻飲食、高强度訓下的分解代謝壓力。

進一步來說，一場增肌杠鈴、减脂跑步的健康效益，也並非天壤之別。

比如說，有氧運動有助於减去內臟脂肪已成為定論，但相較於抗阻運動而言，未必有顯著差异，對此《肥胖評論》在2011年完成了一項meta分析，即使在35項研究2000名受試者的數據回顧中，也並未發現統計學意義的差异。

事實上，受到邊際效益層層遞減影響，這種差距也在逐漸减小。

《新英格蘭醫學雜志》曾面向160名肥胖受試者，在6個月的時間中分組執行抗阻運動、有氧運動。 雖然有氧運動比抗阻運動，優化更多的心血管功能，但即便如此，關於健康效益的差异幅度很小甚至不足1%。

一部分健身者需要增肌减脂共存

明確區分增肌减脂，可能不再重要，而對於一部分健身者來說，其實需要兩者共存。

至少中國更多的「胖瘦子skinny fat」，可能並不適合純粹的有氧練習或者抗阻訓練。

「胖瘦子」通常是指手臂和腿部肌肉不足，並伴有腹型肥胖的人群。 儘管乍看之下可能苗條，但實則脂肪含量過高，骨骼肌缺失。 一場長期的極端减脂，往往或許會流失更多的重要肌肉，而單純力量訓練的過燃效應也相對有限。

而背後原因在於，健身導致的身體體成分變化，其實和原本的胖瘦呈現相關性。

比如已經有更多實驗證明，體重相對正常的受試者，其實比極度肥胖者，更容易建立肌肉。 但另一方面，他們在减脂過程中，也會面臨更高概率的「掉肌肉」風險。

相對而言，納入一定負荷的肌力訓練，並兼顧HIIT為代表的耗能訓練，或許是更多人能長期受益的同步增肌减脂方案。

同樣在飲食計畫上，較為經濟實用的也有，堅持日常飲食的低糖、高蛋白内容。

舉例來說，1.6倍體重的蛋白攝取量已被證明是較大限度，能在保持體脂消耗下最大程度維繫肌肉，而少吃一口米飯降低降低糖分攝入，其實也有助於降低脂肪合成可能。

而具體熱量把控上，可根據每日消耗做出調整。

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